Hamilelik süresi boyunca yediklerinize dikkat ettiniz ve güzel beslendiniz. Ancak eğer emziriyorsanız asıl beslenme bebeğinizi dünyaya getirdikten sonra da neler yediğiniz çok önemlidir. Sizin hızlı toparlamanız ve bebeğinizi iyi beslemeniz için doğumdan sonra beslenme dikkat edilmesi gereken hususlar arasında yer alır. Ne yediğinize hayatınızın her aşamasında sağlıklı beslenmeniz açısından her zaman dikkat etmeniz gerekir.
Özellikle emzirdiğiniz dönem boyunca Beslenme belirli yiyeceklerle değil çok çeşitlilikle olması ve bol su tüketimi siz ve bebeğiniz için çok sağlıklıdır. Tabağınızdan süper faydalı gıdaları asla çıkarmamalısınız.
Doğumdan Sonra Beslenme için size ve bebeğinize süper faydalı yiyecekler ;
Doğumdan Sonra Beslenme Neden Önemlidir?
Şöyle düşünün ki vücudunuzda 9 ay boyunca taşıdığınız bir insanın cenin halinden büyümesi ve gelişmesi için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ekstra yağ ve sıvı için; oldukça çok değiştiniz. Bu süreç bitti ve vücudunuzda oldukça fazla yıkım oldu. Vücut doğum sonrası kendini yenileme için aldığınız besinleri kullanır.
Aldığınız besinlerin asıl önemi hem anne sütünün kalitesini arttırmak hem de yıkıma uğrayan vücudunuzun hızlıca toparlanmasını sağlamaktır.
İşte Doğumdan sonra iyi beslenmenin faydalarından sadece bir kaçı ;
- İyileşmeyi Hızlandırır ; Kompleks karbonhidratlar, lifler, sağlıklı yağlar ve proteinle dolu besleyici yoğun bir beslenme hidrasyon yaşamış vücudunuzun hızlıca iyileştirmeye yardımcı olurlar.
- Ruhsal Refah Sağlar; Çok iyi dengelenmiş bir beslenme türü sadece fiziki olarak değil psikolojik olarak da gelişmenizi sağlar
- Süt Üretimi Artar; Anne sütü bebek için özellikle ilk 6 ay çok önemlidir. Yediğiniz içtiğiniz her şey anne sütünün kalitesini etkilemektedir.
İlgili Yazı ; Süt Arttırıcı Besinler Nelerdir?
Sağlıklı beslenme doğum boyunca dişinizi sıkıp abur cubura duyduğunuz özlemi 9 aylık disiplini bozmayacağınız anlamına gelmez. Kim kendini şımartmak istemez ki ? arada kaçamaklar iyidir. Ancak genel olarak özellikle emzirme dönemi boyunca sağlıklı beslenmeye devam etmek iyi bir fikirdir.
Hamilelik Sonrası Beslenme için En iyi Yiyecekler Nelerdir?
Hamilelikten sonra beslenme, tipik bir sağlıklı plandan farklı değildir. Eğer aşağıdaki ürünleri tüketirseniz muhtemelen vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin çoğunu alırsınız.
Doğumdan Sonra Beslenme için Neler Yemeliyim?
- Yeşil Yapraklı Sebzeler, Dolmalık biber, Brokoli, Avokado, havuç, Tatlı patates, lahana, kereviz ve domates.
- Narenciye, Muz, elma, kavun, mango, çilek
- Tahıllar, Yulaf, Kinoa, kepekli ekmek, esmer pirinç
- Protein, Balık, Kümes Hayvanları, fasulye, fındık, mercimek, tohumlar, yağsız sığır eti
- Süt Ürünleri, Yoğurt, süt, peynir, yumurta. ( az yağlı veya yağsız )
Bunların yanı sıra aşağıda bulunan listede bulunan bir kaç özel besin bulunmaktadır;
- İyot, süt ürünlerini tüketmeyen emziren bir çok anne tuz içerisinde bulunan iyotu tercih etmektedir. İyot bebeğin büyümesini ve beyin gelişimini desteklemektedir. Emziren bir anne için günlük tavsiye edilen iyot miktarı 0,29 miligramdır. Çeyrek çay kaşığı iyot 0.076 mg demektir. Yani tavsiye edilen miktar günlük yarım çay kaşığı kadardır.
- Kolin, Anne sütünde bulunan bu besin bebeklerin beyin ve sinir sistemi gelişiminde rol oynamaktadır. Emziren annelerin bebek sütüne kolin yüklemeleri ve sütten bebeğe geçmesini sağlamak için günde yaklaşık 550mg koline ihtiyaç duymaktadır. Kolin kümes hayvanları, turpgiller, fındık, balık, yumurta gibi besinlerin içerisinde bulunmaktadır.
- Omega-3 , Aynı hamilelikte olduğu gibi emziren annelerde haftada 226 / 340 gr arası balık tüketmelidir. Balık seçilirken somon, hamsi, sardalye, alabalık gibi civa oranı düşük asit oranı yüksek çeşitler tercih edilmelidir. Omega-3 özellikle bebeklerde beyin gelişimi için çok önemlidir.
Bebeğinizi emzirseniz de , emzirmeseniz de susuz kalmamak çok önemlidir. Bebeğiniz mamaya geçse bile doğumdan sonra beslenme de genel sağlığınız için günde yaklaşık 10 bardak suya ihtiyacınız bulunmaktadır.
Doğum Sonrası Yemek Listesi
Hamilelik süreniz boyunca beslenmenize dikkat ettiyseniz, muhtemelen dolap veya kilerinizde doğum sonrası faydalı besinlerin çoğu bulunmaktadır.
Doğum Sonrası Beslenme Planı Örneği ;
- Sabah Kahvaltısı; Az yağlı sütlü yulaf ezmesi ( Yarım tabak ), Potasyum ve lif kaynağı içinde 1 dilim kavun ekleyin.
- Öğle Yemeği; Tam tahıllı ekmek ( 1 dilim ) kereviz, pişmiş yumurta, hafif ton balığı ( 100gr), Marul, A vitamini ve C vitamini için domates.
- Akşam Yemeği; Kızartma tavuk veya dana eti ( 55 gr). yanında brokoli, lahana, kırmızı dolmalık biber ve havuç birazda esmer pirinç ekleyebilirsiniz.
- Atıştırmalık; Öğünler arasında enerjinizi arttıracak atıştırmalıkları 200 ila 300 kalori aralığında tutmalısınız. Çilek, Badem, az yağlı yoğurt, meyve veya lahana yiyebilirsiniz.
Gün boyunca öğünle birlikte olmasa da öğün aralarında mutlaka sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.
Doğum Sonrası Vitamin Takviyesi Almalı mı?
Doğum sonrası vitamin takviyesi konusunda net bir fikir birliği yoktur. Bazı doktorlar kadınların emzirme dönemlerinde kullandığı doğum öncesi vitaminleri almaya devam etmesini önermektedir. Emzirmeyen kadınlarda vitamin takviyesi doğumdan sonra birkaç hafta daha devam edilebilir.
Bazı doktorlar vitamin takviyesine gerek olmadığını düşünmektedir. Bu konuda en doğru kararı test sonuçlarınıza göre doktorunuz verecektir.
Emziren Anneler Ne Yemeli?
Genel anlamda beslenme ihtiyacınızı belirleme konusunda bir probleminiz veya sağlık sorununuz yoksa sadece şu 3 temel hedefe odaklanmalısınız;
- 1- Yemek Seçeneklerinin Kalitesi; Çeşitli yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar seçmelisiniz. Doğal besinlere bağlı kalarak enerjinizi yüksek tutmak ve emzirirken vücudunuzu iyi beslemek için ihtiyacınız olan vitaminleri, mineralleri ve lifi çok büyük miktarda temin edersiniz. Duymuş olabileceğiniz hiçbir bilimsel dayanağı olmayan baharatlı yiyecekler, süt ürünleri, kafein ve bazı sebzeler bebeğinizin gaz yapmasına neden olmaz. Bu nedenle bebeğiniz çok fazla gaz ve sindirim sorunu yaşamıyorsa bunlardan uzak durmak zorunda değilsiniz.
- 2- Yeterli Kalori Alımı; Kadınlar genellikle emzirirken günde 300 ila 500 kalori yakarlar. Bu yüzden bu kalorinin yerine konması için aynı günlük kalori miktarını almaya çalışın.
- 3- Sıvı Tüketimi; Emziren annelerde süt üretimi için sıvı tüketimi çok önemlidir. Günlük tükettiğiniz su miktarı ortalama 2 litre olmasına dikkat ediniz.
Emziren Anne Ne Yememeli ?
Hamilelik sırasında yemediğiniz gibi emzirirken de çiğ ve az pişmiş balık türlerinden (suşi) uzak durmalısınız. Çünkü bu gıdalar bakteriler kadar parazitte içermektedir. Pastörize sütten yapılmamış peynir, yoğurt gibi ürünlerden uzak durun ve kesinlikle çok miktarda alkol almayın. Az pişmiş yumurta ve çiğ et listeye dahildir.
İlgili Yazı; Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler
Emziren Anne Alkol İçebilir mi?
Birçok uzmana göre özellikle emzirme döneminde içki içmekten kaçınmak en güvenli seçimdir. Ancak emziren anne alkol içemez diye bir çalışmada bulunmamaktadır. Uzmanların bahsettikleri alkol tüketimi yoğun ve sık olarak tüketenler içindir.
American Academy of Pediatrics ‘a göre doğumdan sonra beslenme içeriklerinde bulunan sağlıklı gıdaların arasında 1 kadeh şarabın bir zararı bulunmamaktadır. Ancak vücudun alkolü metabolize edebilmesi için zamanlamayı iyi ayarlamak gerekiyor.
American Academy of Pediatrics bebeği emzirmeden 4 saat beklemeniz gerektiğini önermektedir. Aksi halde alkol anne sütüne geçebilir. Bu nedenle emzirdikten sonra ara sırada olsa 1 kadeh şarapta bile ölçülü olmak gereklidir.
İlgili Yazı; Emziren Anne Sigara İçebilir mi?
İkiz Bebek Emzirme için Beslenme İhtiyaçları Farklımı?
Sadece bir bebek emziren anne için günlük 500 ekstra kalori ihtiyacı bulunmaktadır. Buda ikiz bebek emziren anne için 1000 ekstra kalori demektir. Normal beslenebilirsiniz ancak doğumdan sonra beslenme dendiğinde aslında en önemli olan şey susuz kalmamaktır.
Özellikle ikiz emziren annelerde vücudun yeteri kadar süt üretip üretmediğini anlayabilmenin diğer bir yolu da bebeğin ıslak bezlerini takip etmektir. Günlük 6 ‘dan az değiştirilen bebek bezi bebeğinizin susuz kaldığının işareti olabilmektedir.
Doğumdan Sonra Ne Kadar Su İçilir?
Doğumdan sonra emzirirken her gün yaklaşık olarak 2,5 litre su içmek idealdir. Bu hedefe yediğiniz yemeğin suyu, kahve, oda, meyve hepsi dahildir. Eğer emzirmiyorsanız günde 2 litre su size yeterli olacaktır.
Unutmayın ki sağlıklı bir doğumdan sonra beslenme her derde deva değildir. Stres, hayat tarzı, uyku düzeni gibi bir çok etken fiziksel olarak aktif ve zinde kalmanıza etkendir. Tüm bu etkenler birleştiğinde sağlıklı bir bebek sağlıklı bir birey olarak hayatın tadını çıkarabilirsiniz. Sağlıklı beslenmek hem bebek hem sizin için sağlıklı bir hayatın yapı taşını oluşturur.
Kaynak; Emzirmede İyot, Bebek Ne Kadar ve Ne Sıklıkla Emzirilir?, Emziren Annelerin Sağlıklı Beslenmesi